¡Ya nos encontramos en pleno verano! Y con él nos llegan esos días de calores fuertes. El comer una mayor cantidad de alimentos frescos y tomar abundante líquido nos ayudará a mantenernos hidratados.
El agua constituye aproximadamente un 70% del peso corporal y su renovación es imprescindible para la salud. La cantidad de líquido que entra en el cuerpo debe ser la misma cantidad que se elimina. Ingerir la cantidad adecuada de líquido, además de saciar la sed, regula el buen funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, elimina toxinas y regula la temperatura corporal.
Es una buena práctica el consumir frutas y vegetales de temporada, como por ejemplo el mangó durante el verano. La naturaleza es sabia y no es por casualidad que ciertos alimentos se encuentran en abundancia durante cierta época del año en ciertas latitudes del planeta. Éstos alimentos tienen cualidades térmicas y otras propiedades nutritivas que nos benefician en este momento y en este lugar. Si te alimentas de tu propio huerto o compras de los mercados de nuestros agricultores locales, estarás automáticamente más a tono con el clima de la estación .
Considera además cómo la preparación de la comida afecta las propiedades termales de los alimentos. Tomemos por ejemplo una zanahoria. El jugo de zanahoria es más refrescante que una ensalada de zanahoria rallada. Una ensalada de la zanahoria es a su vez mucho más referescante que una sopa de zanahoria.
Mientras vayas ajustando la selección de tus alimentos y su preparación a tus necesidades térmicas, según el clima de temporada, apoyarás tu salud y bienestar general.

 Algunos Consejos:

Come más frutas y vegetales frescos: En muchos vegetales y frutas, el agua puede representar más del 90% de su peso total. A lo largo del día, el agua que aportan los alimentos puede fluctuar entre 700 y 1.000 mililitros.
Bebe agua de coco: ¡Abundante en nuestra isla, que delicia! El agua de coco nos proporciona los nutrientes necesarios que nuestro cuerpo necesita para su hidratación ya que contiene todos los electrolitos que se encuentran presentes en la sangre. El sodio y el potasio deben estar en la composición sanguínea para que el cuerpo pueda reponer su pérdida que resulta en la orina y el sudor. El agua de coco contiene altos índices de calcio, magnesio y potasio lo cual promueve además a un óptimo funcionamiento del corazón. El consumo de bebidas isotónicas como el agua de coco proporciona estos componentes de modo natural, rehidratando así nuestro organismo de manera más rápida. 
Prepara platos livianos: cuando llega el verano es preciso ajustar nuestra dieta al calor y comer alimentos ligeros que sean fáciles de digerir y preparar como: ensaladas, envueltos, emparedados y salteados de vegetales.
Haz un experimento éste verano: Durante los próximos 7 días  come una ensalada de hojas frescas con cada comida. Presta atención a cómo te sientes luego de comer.

¿Dónde conseguir frutas y vegetales frescos, locales y de temporada?
En los siguientes mercados agrícolas podrás conseguir todo tipo de frutas, vegetales y viandas cultivados de forma tradicional y ecológica por agricultores locales. Puedes conseguir además panes artesanales, flores, hierbas frescas, plantas medicinales y aromáticas, jabones, y más.

• Cooperativa Orgánica Madre Tierra y Mercado Agrícola Orgánico de Hato Rey.
  Primeros y terceros domingos de cada mes Placita Roosevelt
  Calle José Canals. (787) 626-7902

• EcoMercado Santa Rita
  Venta de productos sembrados en huertos organicos urbanos. Todos los segundos sábados del mes 11-3pm. Calle Gonzales #1054, Rio Piedras. Si quieres unirte a la iniciativa comunícate: La Chiwinha, Inc. Tu espacio alternativo de comercio justo comerciojusto@lachiwinha.com * 787.925.0707 * www.lachiwinha.com

• Mercado Agro-Ecoloógico de Rincon (MAERI) 
  Todos los primeros y terceros domingos del mes de 8am – 1pm en la plaza del pueblo de Rincón. Para más información llamar al 787-315-9697 maeri.rincon@gmail.com http://maeri-rincon.blogspot.com/

• Mercado Agroecológico de Adjuntas
  Casa Pueblo, Inc. (predios de Casa Pueblo)
  casapueb@coqui.net  www.casapueb.org (787) 828-4842

Para un listado de recursos más completo visita El Directorio de Agricultores Ecológicos y Recursos Ecoeducativos recopilado por la Fundación Oro Verde: http://agricultoresoroverdepr.blogspot.com/

Horchata de Coco

Tela de 2 cocos secos, rallada
2-3tazas de agua caliente
2 cucharadas de sucanat, miel o agave por cada taza
1 cucharadita de extracto de vainilla
1/4 cucharadita de canela en polvo
pizca de sal de mar

Procedimiento:

1. En una licuadora añade el agua caliente al coco rallado y licúa.
2. Vierte la mezcla en una media para colar café y exprime la leche sobre un envase hondo. Puedes añadir más agua al coco rallado y repetir éste procedimiento unas 2 veces más.
3. Luego que obtienes la leche de coco, mezcla con los otros ingredientes en la licuadora.
4. Trasfiere a la nevera y servir cuando esté bien frío.

Ensalada de Garbanzos
(Aprox. 4 servicios)

Una deliciosa manera de comer garbanzos en verano. Puedes comerlos sobre una cama de diversas hojas para ensalada: espinaca, berro, arugula, mizuna, etc.  También puedes mezclarlos con 1 taza de quinoa o arroz integral cocido para obtener una proteína completa.

Ingredientes:
2 pimientos rojos grandes, asados y picados en cubos pequeños
3 tazas de garbanzos, cocidos
1/2 cebolla roja, picadita
3/4 taza de tallo de apio (celery),  picadito
1 dientes de ajo, picaditos
1/2 cucharadita de jalapeño u otro chile picante fresco, opcional
1/4 taza perejil italiano o cilantro picado
1 1/2 cucharada de jugo de limón o vinagre de vino rojo
6 cucharadas aceite de oliva extra virgen
sal de mar y pimienta a gusto

Procedimiento:

1. Coloca los pimientos directamente sobre una llama y asa hasta que la piel se torne negra. Déjalos reposar unos 10 minutos en un envase sellado o en una bolsa de papel. Remueve la piel quemada y las semillas. Luego cortalos en cubos pequeños.
2. En un recipiente haces un aderezo mezclando los pimientos, la cebolla, tallo de apio, ajo, chile, perejil italiano, jugo de limón, aceite, sal y pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre los garbanzos y mezcla.
4. Ajusta la sazón a tu gusto.
5. Deja reposar la ensalada cubierta en la nevera unos 20 minutos antes de servir para maridar los sabores.

Variaciones:

(Este es el segundo de una serie de artículos y recetas que estamos publicando en la sección “Por Dentro” de El Nuevo Día. Pendientes al próximo…)

El uso genérico del término “reumatismo” se refiere a distintos procesos inflamatorios de las articulaciones, músculos y huesos. No es fácil vivir con algún tipo de reumatismo, como la artritis. Se sufre de dolores frecuentes, a veces muy intensos, y limitación del funcionamiento del sistema musculoesquelético. 

Para estas personas tengo un secreto sencillo que he visto funcionar una y otra vez: eliminar los alimentos provenientes de las solanáceas. Las solanáceas son una categoría botánica de plantas. En inglés se les llama “nightshades” ya que tienen la peculiaridad de crecer de noche.

Los alimentos más comunes dentro de este grupo son: tomates, papas, berenjenas y pimientos de todas clases. Ingredientes que nos encantan, lo sé, pero te invito a hacer el cambio en tu estilo de vida para que experimentes los resultados. Entre las solanáceas se encuentra también el tabaco.

Contienen un alkaloide llamado solanina, el cual interfiere con la asimilación correcta del calcio, causando que se acumule en tejidos blandos como articulaciones, tendones y cartílagos. Son por eso particularmente dañinos para el artrítico dentro de una dieta alta en productos lácteos u otras fuentes de calcio.

Es importante también añadir a la dieta alimentos con un alto valor nutricional, que promuevan la formación de colágeno en el cuerpo. Una buena rutina de ejercicios te ayudará a lubricar esas articulaciones. El Tai chi y la natación son especialmente beneficiosos.

Pollo Asado con Sal de Romero y Limón

4 servicios

Asar al horno resulta en un ave jugosa y más baja en grasa. Cuando cocinamos aves y otras carnes con sus huesos estas retienen minerales. La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias y se utiliza aquí para dar color.

 Ingredientes:
2 cucharadas de romero fresco picadito
2 cucharadas de cáscara de limón, rayada y picadita
1 cucharadita de cúrcuma en polvo (opcional)
3 cucharadas de sal de mar
Pimienta a gusto
1 pollo entero de 3-4 libras, preferiblemente libre de hormonas y antibióticos
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1-2 ramitas de romero fresco
2 limones del país, segmentados

Procedimiento:
1.     Prepara la sal: En un envase combina la cáscara de limón, romero, cúrcuma, sal y pimienta. Tendrás suficiente para ésta receta y un sobrante para otras confecciones cárnicas o de vegetales.
2.     Pre calienta el horno a 450ºF. Si tienes un horno con un abanico de convección pre calienta a 425º F.
3.     Lava y adoba el pollo: separa el corazón, hígado, molleja y pescuezo y reservalos para hacer caldo luego. Enjuaga el pollo por dentro y por fuera y seca con un papel toalla.
4.     Frota el pollo con el aceite de oliva y adoba con 3 cucharadas de sal aromatizada.
5.     Coloca las ramitas de romero y los limones dentro de la cavidad del pollo.
6.     Coloca el pollo en un molde engrasado y hornea por 15 minutos. Luego reduce la temperatura a 375º F ( 350º en horno de convección ) y continua horneado por 50-55 minutos más. Al retirarlo del horno deja que repose unos 15 minutos antes de cortar.

Notas:
·       Corta el pollo como el pavo en acción de gracias, desprendiendo los muslos y las alas y cortando lajas de a carne de la pechuga. Guarda los huesos del centro para hacer un buen caldo.
·       Para agilizar el proceso puedes adobar el pollo la noche antes de cocinarlo y guardarlo tapado en la parte más baja de la nevera hasta que estés listo para cocinarlo.

Esta versión caribeña, hecha con potentes ingredientes antiinflamatorios como la papaya, piña y jengibre, dara gozo a tu paladar y a tus articulaciones. Es delicioso con nachos, en ensaladas verdes y sobre aves, carnes o pescados.

 Ingredientes:
1 papaya pequeña, picada en cubitos pequeñitos
1/4 de piña madura, picada en cubitos pequeñitos
1/2 cebolla roja pequeña, picada en cubitos pequeñitos
2-3 cucharadas de cilantrillo, picadito
jugo de 1 limón del país
1 cucharada de jugo de jengibre
4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Sal de mar a gusto

Procedimiento:
1.     Pela y remueve las semillas de la papaya y pica en cudrtios pequeños.
2.     Pela y remueve el centro fibroso de la piña y pica en cuadritos pequeños.
3.     Pica la cebolla y el cilantrillo.
4.     Extrae los jugos del limón y el jengibre. Para obtener el jugo de jengibre, raya un pedazo de 1-2 pulgadas de jengibre usando los agujeros más pequeños del rayador. Recoge la pulpa rayada en tu mano y aprieta sobre un platito.
5.     Mezcla todo en un recipiente hondo y deja reposar unos 20 minutos en la nevera antes de servir.

Nota: Esta receta es solo una guía. Recuerda que siempre puedes adaptar las medidas de los ingredientes para complacer tu gusto personal. Un poco más de limón, un poco más de sal o jengibre… ¡Tú decides!

Caldo Tradicional de Pollo

Aproximadamente 10 tazas 

Los caldos son un arte casi perdido en nuestra sociedad moderna y perdido queda el gran valor nutricional que solían aportar a nuestras dietas. Los caldos de huesos son una excelente fuente de colágeno y otros minerales que se encuentran en los huesos animales, entre ellos magnesio, fósforo, silicio y calcio. Los caldos no son un plato por sí solo, más bien se utilizan como base para preparar: sopas, salsas, guisos y arroces en sustitución del agua y “cubito”.

 Ingredientes:
3-4 cebollas, picadas en cubos grandes
1 cucharada de aceite de oliva (opcional)
2 lbs. de pescuezos, alas, o el sobrante del pollo al horno (aquellas partes que no fueron comidas)
3 zanahorias medianas, peladas y  picadas en pedazos de 2 pulgadas
3-4 tallos de apio (celery), picados en pedazos de 2 pulgadas
2-3 dientes de ajo, pelados y ligeramente machacado
1 hoja de laurel
3 pulgadas de jengibre, lavado y rebanado
10 ramitas de tomillo o 4 de romero fresco
5 ramitas de perejil italiano fresco
1 cucharada de vinagre de manzana
1 galón de agua

Procedimiento:
1.     En una olla grande (con capacidad para 6 cuartos de líquido), sofríe brevemente las cebollas. Luego añade el pollo, los vegetales , las hierbas.
2.     Añade el agua, el vinagre, luego tapa y calienta a fuego alto hasta que comience a hervir.
3.     Cuando haya comenzado a hervir destapa cuidadosamente y baja el fuego lo necesario para que continue hirviendo a fuego lento por aproximadamente 2 horas.
4.     Cuando esté listo cuela el líquido. Puedes utilizarlo inmediatamente o guardarlo en la nevera hasta 4 días. Si deseas puedes conservarlo en el congelador hasta 2 meses, dividido en porciones.

Notas:
·       Luego de refrigerado verás que se forma una gelatina mayormente arriba. ¡Ahí está el colágeno! Al calentarse nuevamente se vuelve líquido.
·       Añadir un poco de vinagre en la preparación ayuda a extraer el calcio de los huesos haciendolo disponible en el caldo.
·       Se puede hacer caldo de carne, pescado o vegetales siguiendo el mismo procedimiento. El caldo de vegetales no lleva vinagre y está listo en  45 minutos.

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Las Solanáceas- Tomates, berenjenas, papas y todas las variedades de pimientos.
Vitamina D Añadida- Alimentos procesados que contienen vitamina D añadida, como la margarina. En Puerto Rico el sol nos provee de suficiente vitamina D naturalmente.
Azúcar- La azúcar blanca y otras azúcares refinadas son potentes decalcificadores.
Trigo- Especialmente los productos refinados de trigo, como pan blanco y pastas, pueden causar inflamación.

Por otra parte, hay varios alimentos con propiedades antinflamatorias que podemos añadir a nuestro menú:

Salmón y otros pescados grasos, papaya, piña, cilantrillo, jengibre, cúrcuma, manzanilla y apio (raíz y tallo).

Libros recomendados:
Hasta los baños te curan por Maria Benedetti—- enlace
Alimentos que eliminan la artritis por Lauri M. Aesoph, N.D
The Night Shades and Health por Norman F Childers, Ph.D